【脫髮食療】10大生髮食物推薦 靠日常飲食令髮量倍增

俗語經常講開「人如其食」(“You are what you eat”)，套用在頭髮的健康亦十分適合不過，因為頭髮的健康，如粗幼、光澤、柔順、有彈性等，正正是我們日常飲食的反映。這次，跟大家分享，如何透過有效的均衡飲食，食出健康頭髮，檢視您的飲食是否缺少以下10種關鍵營養。

生髮小知識: 頭髮是怎樣長出來的?

頭髮跟身體其他毛髮的生長原理一樣，它是表面 (外皮，包含皮膚、指甲和毛髮的身體系統）的一部分，是從皮膚最底層:真皮中表出來的。毛髮長在真皮層中的部分稱為「毛囊」，這些真皮組織內的中空管道會從血管中取得血液和營養物，並長出頭髮，因此我們吃了什麼，就會長出怎樣的頭髮。在認識到底吃什麼會長出健康頭髮之前，先了解一下健康頭髮的定義。

健康頭髮的4大準則

光澤的髮絲、強韌且富彈性的質地、烏黑而無開叉，是頭髮健康的重要指標。另外，健康的頭髮也應該具備適度的生長速度和密度，無明顯的斷髮或脫髮現象。立即了解4大健康頭髮的標準。

健康頭髮準則1: 光澤度

健康的頭髮會呈現良好的光澤，即是髮絲表面有整齊的鱗片形成保護層，被光線照射時，看起來份外閃亮。如果頭髮是出乾燥或受損的狀態，即使被光線照射，仍是表現暗啞，缺乏光澤。

健康頭髮準則2: 粗幼度

健康的頭髮通常呈現中等粗幼，不會過度細軟也不過於粗糙，質地應強韌且富有彈性，能夠更好地抵抗外部損害和斷裂。如果髮絲過於粗糙或細薄，可能暗示著頭髮營養不良或受到損害。

健康頭髮準則3: 色澤度

色澤是健康頭髮的重要特徵。健康的髮絲其自然顏色是烏黑且一致的，代表頭髮中黑色素的含量充足，賦予頭髮自然的光澤和豐滿質感，具有適中的濕潤度。顏色暗淡即意味著其缺乏必要營養或身體可能存在健康問題。

健康頭髮準則4: 開叉是健康警號

開叉是絕對應出現在健康的頭髮。開叉即意味著頭髮過度受損、乾燥或營養缺乏，並須進行密集式護髮、補充營養及避免過度的電染。

健康頭髮10大關鍵營養指南

疾病以外，營養不平衡亦可能引致頭髮健康問題；頭髮的脆弱度可能是飲食不均或營養缺乏的結果。如果脫髮問題變得日益嚴重，或是頭髮變得細薄與脆弱，那麼就應該檢視您的飲食是否缺少以下10種關鍵營養。

1.蛋白質：促進頭髮生長

每日攝取足夠的蛋白質，可供給頭髮生長所需的氨基酸，促進頭髮的健康生長。蛋白質是頭髮的基本結構成分，包含在毛髮的角質蛋白中。另一方面，對於不佳的髮質如開叉斷髮，亦可以透過補充蛋白質，以改善其髮絲質素。進食優質的蛋白質食物，如豆類、魚、雞、雞蛋和肉類是至關重要的。建議的優先選擇順序是：黃豆及其製品、毛豆、魚類、雞蛋，並且白肉（例如雞肉）比紅肉（如豬肉、牛肉和羊肉）更好。

1. 建議攝取量: 對健康成年人而言，每日每公斤體重所需的蛋白質是1.0公克。換句話說，成人的體重若是60公斤，即每天需要的蛋白質就是60公克

2. 建議食物: 雞胸肉、牛肉、豆腐、蛋白、核桃、腰果、藜麥、燕麥、三文魚、希臘乳酪

2.維他命C：增加頭髮光澤

維他命 C 可以幫助您的身體產生膠原蛋白的蛋白質，支持頭髮的營養。正如先前提及，蛋白質是頭髮的主要結構成分，而補充維他命C則是不可或缺的重要一步。另外，維他命C是一種強效的抗氧化劑，保護頭髮免受自由基損傷，是維持亮澤髮絲的主要營養來源。

對於壓力型掉髮的人來說，補充維生素C尤其重要，原因是當我們面對壓力時，腎上腺會負責產生腎上腺素，來支持我們撐過緊張的時刻，而製造腎上腺素的每一步驟中，都會消耗大量維他命C，也因此常處於壓力下的人們較一般人擁有較少量的維他命C，隨之而來的就是日復日的高脫髮量。

1. 建議攝取量: 每日的攝取量最好不要超過500毫克；用於保健用途，每天攝取200至400毫克是最理想的份量

2. 建議食物: 柑橘類水果（橙、西柚、檸檬）、草莓、藍莓、紅椒、西蘭花、菠菜、蕃茄

3.維他命B：保持頭髮生長

維他命B雜主要維持生理機能的正常運作，提升新陳代謝，其中的生物素（Biotin）成分更是支持毛囊生長的重要營養！維他命B雜包括多種維他命，包括維他命B6、維他命B7及維他命B12，能夠促進頭髮健康。

1. 維他命B3（菸鹼酸）: 促進頭皮血液循環，提供髮根足夠的養分，有助於頭髮的健康生長

2. 維他命B5（泛酸）: 深層滋養頭髮，保護髮絲免受環境傷害，幫助頭髮的修復與強韌

3. 維他命B7（生物素）: 幫助頭髮生長，預防頭髮斷裂，並改善頭髮的光澤度。缺乏生物素會導致頭髮變得脆弱並出現脫髮

4. 維他命B9（葉酸）及維他命B12：有助紅血球的生成，紅血球負責將氧氣運輸到頭皮和毛囊。缺乏這兩種維他命會導致頭髮生長緩慢並出現白髮

5. 建議攝取量:
   

種類成人攝取量B1（mg）男1.2 / 女0.9B2（mg）男1.3 / 女1B3（mg NE）男16 / 女14B5（mg）5B6（mg）1.5～1.6B7（μg）30B9（μg）400B12（μg）2.4

1. 建議食物: 全穀類（糙米、燕麥、全麥麵包）、雞肉、雞蛋、葉綠蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、紅菜頭）、豆類（黑豆、紅豆、綠豆）

4.維他命E：滋潤髮絲 減少開叉

維他命E是強效的抗氧化劑，保護頭髮免受自由基和環境損傷；促進頭髮的新陳代謝、改善頭皮血液循環；滋潤髮絲，預防乾燥和痕癢，增加頭髮強度及彈性，減少斷裂及開叉。

1. 建議攝取量: 約10～20毫克（即15～30國際單位）

2. 建議食物: 杏仁、榛子、葵花籽、螺旋藻、菠菜、紅椒、大蒜、橄欖油

5.維他命D：促進毛囊健康

維他命D在頭髮生長過程中起著重要作用，有助促進頭髮毛囊的生長。維他命D可透過足夠的日曬而攝取，也可通過食物和營養補充品來補給。

1. 建議攝取量: 成年人攝取量以每日4,000 IU為上限

2. 建議食物: 脂肪魚（三文魚、鯖魚、沙丁魚）、蛋黃、鮮奶、杏仁、蘑菇

6.維他命A：頭髮生長及再生

維他命A有助細胞的生長及再生，促進頭髮強健，維持頭髮的健康狀態。需要注意過度攝取維他命A會導致脫髮。因此應確保從飲食和/或維他命A補充劑中攝取適量，而非過量攝取。

1. 建議攝取量: 男性取量為900微克；女性則為700微克

2. 建議食物: 紅蘿蔔、南瓜、甜椒、菠菜、蛋黃、牛肝、奶油

7.鋅：促進頭髮健康生長

鋅是一種微量元素，當人體中的蛋白質分解成胺基酸後，必須依賴鋅來轉化為角蛋白。在頭髮生長的過程中，鋅擔任著不可替代的角色。同時，鋅是抑制造成掉髮的元凶「5α還原酶」的活性。對於圓形禿和雄性禿的人來說，鋅的攝取尤其重要。

1. 建議攝取量: 成人男性一日建議攝取量為15 毫克、成人女性為12 毫克

2. 建議食物: 牛肉、蝦、蟹、綠豆、核桃、蘋果、蘆筍、南瓜子

8.鐵：增加頭髮濃密度

鐵是血液中的重要組成部分，提供充足的氧氣和營養到頭髮根部，給予頭髮健康生長的養份，使頭髮更濃密且烏黑，特別對於產後掉髮的女性來說，補充足夠的鐵非常重要。

1. 建議攝取量: 成年女性的鐵攝取量為每日15mg，成年男性則為10mg；上限攝取量為40mg

2. 建議食物: 瘦肉、紅肉、豆類（黑豆、紅豆、綠豆）、菠菜、葡萄乾、黑芝麻、燕麥

9.鈣：頭髮強健及彈性

鈣是一種重要的礦物質，對於頭髮的健康生長起著促進作用；有助維持頭髮的細胞功能，促進頭髮強健且有彈性。

1. 建議攝取量: 成年人攝取量為1000毫克

2. 建議食物: 乳製品（牛奶、乳酪）、芝士、豆腐、綠葉蔬菜（羽衣甘藍、芥蘭、椰菜花）、黑芝麻

10.必須脂肪酸：強健髮絲

脂肪酸包括Omega必須脂肪酸，特別是Omega-3和Omega-6脂肪酸，使髮絲更加強健，平衡頭髮的水油，減少頭髮乾燥和脆弱，維持頭髮的柔軟度和光澤。

1. 建議攝取量: 每日至少應為攝取總熱量的2 %；ALA 為0.7 %

2. 建議食物: 亞麻籽油、葵花籽油、橄欖油、杏仁、核桃、蓮子、蜂蜜、芝麻、腰果

3. 
   

想擁有健康頭髮，還需要配合均衡飲食，如果您還未知道從怎樣入手，建議進行詳細頭皮檢測，更深入了解自己的頭髮及頭皮狀況，以制定最適合的食療方案。通過均衡飲食選擇，攝取這些營養素豐富的食物，有效改善頭髮的健康狀況，維持健康的頭髮。